郭詠觀醫生 (Dr. Jason Kwok)

有傳言謂飯不要趁熱吃,要在煮熟後打開鍋蓋,用勺子把米飯攪鬆讓米飯散熱,待米飯到溫和的
溫度才吃,原因是米飯中有一種稱為抗性澱粉的物質,煮熟的米飯只有在放涼之後才會產生更多
抗性澱粉,並謂抗性澱粉不容易轉化成糖類,有益減肥及較易於控制血糖,對預防腸癌也非常好。
抗性澱粉(resistant starch)這個概念來自 1970 年代的研究,根據澱粉在人體內的消化特點,營養學
家把澱粉劃分為三類:一是『快消化澱粉』,其消化和吸收速度特別快,導致血糖急劇升高,身
體需要分泌大量胰島素來平衡血糖水平;二是『慢消化澱粉』,其消化和吸收的速度就慢得多,
只引起少量胰島素的分泌;三是『抗消化澱粉』,又叫抗性澱粉,較難被人體消化,就像纖維一
樣,不會在胃及小腸被消化和吸收,只有進入大腸後才能被微生物發酵。不是所有抗性澱粉都是
相同的,其實,抗性澱粉分為四類:
(一)澱粉呈抗性,因為是藏在纖維細胞壁內,例如五穀、種籽及豆類等;
(二)澱粉呈抗性,因為結構不為消化酶所分解,例如生的馬鈴薯及未熟(青色)的香蕉等;
(三)澱粉呈抗性,因為某些含澱粉的食物經煮熟後放涼,放涼時部份容易被消化的澱粉經『回生
過程』(retrogradation)回復成為較難被消化的澱粉,例如馬鈴薯和米飯等;
(四)經加工過程製成的。
食物在加工及煮食過程會影響所含天然抗性澱粉的含量,例如,全穀麥的抗性澱粉含量為百分之
十四,但研磨的麥粉的抗性澱粉含量只得百分之二,飯的抗性澱粉含量也會因研磨及煮熟而減少。
此外,煮飯時加入過多的水也會令所含的澱粉糊化、更容易被消化和吸收,不過,將糊化的澱粉
冷卻會經回生過程成為較難消化的抗性澱粉,將煮熟的馬鈴薯放涼也會增加所含抗性澱粉的含量。
抗性澱粉對健康有好處,是因為它們不在胃和小腸被消化和吸收,而是直達大腸,為大腸內的益
菌提供養料,並製做出多種對健康有益的物質,包括短鏈脂肪酸(short-chain fatty acids):醋酸鹽
(acetate)、丙酸鹽(propionate)和丁酸鹽(Butyrate)等,尤其是丁酸鹽能改善腸胃的功能,並能預防大
腸癌。此外,抗性澱粉能改善人體對胰島素的敏感度,降低血糖的水平,尤其是餐後的血糖水
平;抗性澱粉所含的熱量比普通澱粉所含的低,且會增加飽滿感而令人少吃。
很多食物都含豐富的抗性澱粉,包括生的馬鈴薯、煮熟後放涼的馬鈴薯、未熟(青色)的香蕉、多
種豆類等,不要過量進食抗性澱粉,因為會導致腸胃脹氣及不適。
回頭再說,米飯放涼之後才食用確會增加能預防腸癌的抗性澱粉,但米飯放涼之後才吃對身體也
會產生不良的後果,涼米飯是較難消化的,正常人都需要較長的時間來消化,對本身消化能力不
太好的人、譬如小孩及中老年人,這就只會加重腸胃消化和吸收功能的負擔了,況且,就算涼米
飯多含一些抗性澱粉,但每一個人一餐飯又能夠多吃多少抗性澱粉呢?
現在,不時就有食物都被稱作『抗癌食物』,但是單憑某幾種所謂『超級食物』的作用是完全不
可靠的,單靠吃某一、兩種食物並不能達到防癌及保健的目的,能提供均衡營養的平衡膳食才是,
要做到『兩高一低』:高維生素、高纖維、低脂肪(尤其是飽和和反式脂肪),維生素主要來自新
鮮水果蔬菜、而不是保健品或營養補充劑,纖維素存在於水果蔬菜和粗糧中,控制脂肪應少吃豬、
牛、羊等紅肉,而代之以雞、魚等白肉,還要儘量保證飲食多樣化,在這個基礎上才適量多吃某些食物。